Toliko dugo hodamo sa jednom nogom ispred druge da smo zaboravili da je šetnja jedan od najefikasnijih načina da izgledate i osećate se 10 (ili čak 20 !) godina mlađe.
Samo 30 do 45 minuta, 5 dana nedeljno je dovoljno da se borimo protiv mnogih neželjenih efekata starenja, uključujući i dobijanje na težini, usporenog metabolizma, dijabetesa, depresije, visok krvni pritisak, pa čak i osteoporoze, kaže stručnjak za fitnes Nikol Gloor. “Dodavanjem malo snage i fleksibilnosti da oformite svoju strategiju protiv starenja i da će vam pomoći da ostanete jači, čvršći i bez bola što je duže moguće.”
Gloor je stvorila ovaj plan protiv starenja da pomogne klijentima preko 40 godina starosti da budu super spremni, dok još osećaju bolove u zglobovima. “Cilj se ostvaruje sporo sa vežbama od 40-45 minuta hoda”, kaže Gloor. “Žene ga vole jer je nežan, ali uspeva”. Zar ovo nije razlog da se vratimo ponovo hodanju ili?
Vaš plan za 4-nedeljno hodanje protiv starenja
Nedelja 1
Ponedeljak: Hodanje pola milje ili 10 minuta
Utorak: Hodanje pola milje ili 10 minuta + pokreta protiv starenja , vidi dole)
Sreda: hodanje pola milje ili 10 minuta (hodanje ili penjanje za sagorevanje kalorija)
Četvrtak: Hodanje pola milje ili 10 minuta + pokrete protiv starenja
Petak: Hodanje pola milje ili 10 minuta + pokreta protiv starenja .
Subota: Odmor
Nedeljni bonus: istezanje ili joga.
Nedelja 2
Ponedeljak: Šetnja jedan kilometar ili 20 minuta
Utorak: Šetnja jedan kilometar ili 20 minuta + pokreti protiv starenja
Sreda: Šetnja jedan kilometar ili 20 minuta (hodanje ili penjanje za sagorevanje kalorija)
Četvrtak: Šetnja jedan kilometar ili 20 minuta + pokreti protiv starenja
Petak: hodanje milju ili 20 minuta + pokreta protiv starenja
Subota: Odmor
Nedelja: istezanje ili joga (probajte ove pokrete joge 12)
Nedelja 3:
Ponedeljak: Hodanje 2 milje ili 30 minuta
Utorak: Hodanje 2 milje ili 30 minuta + pokreti protiv starenja
Sreda: Hodanje 2 milje ili 30 minuta (hodanje ili penjanje za sagorevanje kalorija)
Četvrtak: Hodanje 2 milje ili 30 minuta + pokreti protiv starenja
Petak: Hodanje 2 milje ili 30 minuta + pokreti protiv starenja
Subota: Odmor
Nedeljni bonus: istezanje ili joga
Nedelja 4:
Ponedeljak: Hodanje 3 milje ili 40-45 minuta
Utorak: Hodanje 2 milje ili 30 minuta + pokreti protiv starenja
Sreda: Hodanje 2 milje ili 30 minuta (hodanje ili penjanje za sagorevanje kalorija)
Četvrtak: Hodanje 2 milje ili 30 minuta + pokreti protiv starenja
Petak: Hodanje 2 milje ili 30 minuta + pokreti protiv starenja
Subota: Odmor
Nedeljni bonus: istezanje ili joga.
Vaši pokreti protiv starenja
Sledite ove pokrete na početku ili na kraju svoje šetnje ili sa vašom težinom kombinujete sa ovim snažnim pokretima tokom hoda. “Oblikovaće vam telo, stvoriti mišićnu masu, povećati broj otkucaja srca i spaliti više kalorija”, kaže Gloor.
Vežbe i pokreti za bicepse
Ciljevi: bicepsi, zadnjica, telo, noge
Stupite napred sa desnom nogom, podignite levo koleno i ispružite nogu u položaj za moćni udarac napred upotpunjenim levom nogom dok podižete teret do visine ramena da izvežbate bicepse. Spustite levu nogu i stupite napred sa desnom nogom, dok smanjujete težinu tereta. Ponovite pokrete i vežbe za bicepse svakih 30 sekundi.
Pokreti i vežbe za tricepse
Ciljevi: tricepsi, butine
Počnite sa niskim startom sa desnom nogom ispred leve, držeći po jednu težinu u svakoj ruci sa rukama spuštenim i težine na obe strane grudnog koša. Dodirnite levu nogu pored desne noge kao što rastežete ruke, stisnuti tricepse. Dodirnite levu nogu da počnetr iznova da vraćate težinu na grudima. Produžite još 30 sekundi. Zamenite noge i ponovite za još 30 sekundi.
Podizanje kolena
Ciljevi: ramena, leđa, zadnjica, noge
Stanite sa rukama ispruženim sa težinom u svakoj ruci, podizanjem kukova i dlanovima okrenutim prema vašem telu. Podignite desno koleno do kuka kao što podižete težinu iznad grudi. Smanjite težinu tako što vraćate desnu nogu nazad. Ponovite podizanjem levog kolena. Nastavite 30 sekundi, menjajte kolena sa svakim ponavljanjem.
Unutrašnji bicepsi
Ciljevi: biceps, noge
Držite težinu u svakoj ruci i stojite raširenih ruku sa unutrašnje strane, sa dlanovima okrenutim ka spolja. Dodirnite desni palac na zemlji dok okrećete levu ruku ka desnom ramenu prema sredini tela, dotle levi lakat do struka. Spuštajte levu ruku dok dodirujete levi palac i podignite težinu na levom ramenu. Ponovite 30 sekundi.