Kako se hraniti i uz adekvatan trening dobiti dobiti kvalitetnu mišićnu masu
Već sigurno dvadesetak godina po teretanama kruže minimalno tačne priče u vezi treninga, po kojima se za dobijanje mase trenira sa velikim kilažama i malim brojem ponavljanja, a za definisanje mišića se radi što više ponavljanja sa malim kilažama. To se često može čuti od nekog debelog čoveka kome je to ispričao izvesni „fitness guru“, pa on od samog početka treniranja radi definiciju jer masu već ima. Hrana se tu ne spominje, osim osvrta da treba jesti što više mesa. Ijao.
Prava istina je da je preko 65% svega u ishrani. Tačno je da će veće kilaže više oštetiti mišićna vlakna i izazvati hipertrofiju, dok je veliki obim treninga pogodan za sagorevanje masti koje rezultira definicijom, ali ni jednog ni drugog skoro uopšte neće biti ako se ne jede kvalitetno, redovno i pravilno.
Pre svega, treba napraviti plan ishrane. Poenta je da što više vremena u toku dana kroz krv putuju kvalitetne aminokiseline koje se ugrađuju u mišiće. To znači da treba jesti 4 do 6 umerenih i ravnomerno raspoređenih obroka dnevno, a suplemente kao što su whey protein i aminokiseline (pre svih glutamin i BCAA) u skladu s mogućnostima treba koristiti koliko je god to moguće. Kreatin je takođe odličan suplement za dobijanje mase jer povećava zapreminu ćelija zadržavanjem veće količine vode koja takođe pomaže transport proteina do mišića. Izbor mesa treba da se svede na ribu, pileće i ćureće belo meso, teletinu i ponekad ostalo, po izboru.
Druga, a podjednako važna stvar su kvalitetni ugljeni hidrati. Ovsene pahuljice, integralni pirinač, testenine i hleb od celog zrna, slatki krompir i neke neprerađene žitarice su odličan izvor energije koja se skladišti u glikogenskim depoima i omogućava kvalitetan i efektivan trening. Totalno je pogrešan pristup ishrani ukidanje ugljenih hidrata jer su oni veoma važno pogonsko gorivo i bez njih se veoma teško može napredovati, pogotovo na duže staze. Kada se želi dobiti na masi, minimum 3 obroka dnevno treba pored proteina i dobrih masti da sadrže i ove kvalitetne ugljene hidrate.
Ovakav način ishrane zahteva puno posvećenosti i dobru organizaciju. Obroke treba planirati dan unapred, i svaki obrok treba da ima smisla i da bude kvalitetan. Ukoliko nije tako, vaš organizam će biti zavaran pogrešnom hranom (npr pizza) koja doprinosi jedino dobijanju nekvalitetne mase (masnih naslaga), a lišava vaš krvotok hranljivih materija koje bi bile ugrađene tamo gde su potrebne.
Poslednja ali takođe veoma važna činjenica je da se svaki ljudski organizam razlikuje. Od metabolizma i telesne konstitucije mnogo zavisi kolike ćete količine hrane morati da unosite i koliko ćete striktni u ishrani morati da budete. Najvažnija stvar je da naučite da slušate svoje telo i da svaki plan ishrane i treninga prilagodite sebi. Dok neki veoma dobro napreduju od tri treninga nedeljno i dva kvalitetna obroka dnevno, drugi moraju da treniraju šest puta i da bar na svakih pet dana ponove mišićnu partiju koju žele primarno da unaprede. Postavite sebi visoke ali realne ciljeve, napravite plan i na posao!