Stres je prisutan kod svakog od nas i samo način na koji se nosimo sa tim može napraviti razliku uspešnog ili neuspešnog upravljanja stresom. Protiv stresa postoje mnoge strategije i jedna od njih je kontrolisanje stresa preko hrane koju unosimo. Pročitajte o tome kako hrana može da utiče na stres.
Hrana koja smanjuje stres
Hrana može da smanji stres na nekoliko načina. Lagana jela, kao što su na primer ovsene pahuljice koje povećavaju lučenje serotonina koji poboljšava raspoloženje i smiruje mozak. Druge vrste hrane mogu da smanje nivo kortizola i adrenalina, hormona stresa koji konstantno napadaju naše telo. Zdrava ishrana može da smanji uticaj stresa preko jačanja imuniteta i snižavanja krvnog pritiska. Da li znate koje namirnice pomažu u borbi protiv stresa?
Kompleksni ugljeni hidrati
Svi ugljeni hidrati stimulišu mozak da stvara više serotonina. Kompleksni ugljeni hidrati se sporije vare u crevima, te se šećer postepeno oslobađa. Dobri izvori su kaše od žitarica, pahuljice, integralni hlebovi i peciva. Takođe, na ovaj način nivo šećera u krvi je ujednačen i nema oscilacija u nivou istog u krvi.
Prosti šećeri
Nutricionisti obično preporučuju izbegavanje prostih šećera kao što su slatkiši. Međutim, ova hrana može dovesti do kratkotrajnog oslobađanja od stresa, jer zbog brzog usvajanja šećera u krvi, brzo dolazi do povećanja serotonina. Serotonin je odgovoran za dobro raspoloženje.
Narandže
Narandže su dobar izvor C vitamina, a studije pokazuju da vitamin C dovodi do smanjenja hormona stresa i jača imunološke funkcije. Ukoliko Vam sledi veoma stresan događaj, razmislite o tome da povećate unos vitamina C (paprika, paradajz, citrusno voće, kiseli kupus). U jednoj studiji utvrđeno je da su krvni pritisak i nivo kortizola pre došli u normalu kod ljudi koji su koristili 3g ovog vitamina dnevno pred stresni događaj.
Spanać
Popaju nikad stres nije pokvario planove – možda je to sve zahvaljujući magnezijumu u spanaću. On pomaže regulaciji kortizola, a nivo magnezijuma opada u stresu. Premalo magnezijuma može izazvati glavobolju i umor, koje prate stress, a jedna porcija spanaća pruža neophodan magnezijum u organizmu. Ukoliko ne volite spanać probajte sa drugim zelenim povrćem – kelj, brokoli, grašak.
Riba
Da biste držali stres pod kontrolom, ne zaboravite ni omega-3 masne kiseline. Ribe poput lososa i tune su posebno bogate ovim kiselinama. Veoma su bitne za organizam jer mogu sprečiti hormonalne nepravilnosti, štite od srčanih bolesti i poremaćaja poput depresije i PMS-a. Za optimalan unos omega -3 masne kiseline potrebno je jesti barem po 100 g ribu dva puta nedeljno.
Crni čaj
Istraživanja pokazuju da crni čaj može da pomogne oporavku od stresnih događaja. Jedno istraživanje je poredilo ljude koji su pili crni čaj tokom 6 nedelja i one koji su pili nešto nalik čaju, placebo (lažni čaj). Oni koji su pili pravi čaj osećali su se smirenije i imali su manji nivo kortizola posle stresnih događaja. Kafa, s druge strane, povećava nivo kortizola i samim tim utiče na povećavanje stresa i do povećanja krvnog pritiska.
Pistaći
Pistaći kao i drugi orašasti plodovi i semenke su dobar izvor zdravih masnoća. Dovoljno je da dnevno uzmete šaku pistaća, oraha ili badema koji će smanjiti nivo holesterola, kao i rizik od dijabetesa, i zaštitiće vas od stresa. Ipak ne preterujte sa ovim plodovima zato jer imaju puno kalorija.
Avokado
Nezasićene masti i kalijum koji se nalaze u avokadu pomažu u snižavanju krvnog pritiska, a naučnici se slažu da je jedan od najboljih načina za snižavanje krvnog pritiska upravo unos dovoljnih količina kalijuma u organizam. Kalijumom su takođe bogate banane ali namirnica koja ga ima najviše je avokado, te je on prava alternativa za smanjenje stresa. Ali budite oprezni sa količinom unosa u organizam jer sadrži puno masti i kalorija.
Bademi
Bademi su puni vitamina E koji štiti ćelije od oštećenja i pomažu očuvanju imuniteta. Takođe sadrže i B vitamin. Grickajte bademe po malo svakog dana da biste obezbedili svom organizmu vitamin E, dovoljno je po 40 grama dnevno.
Sirovo povrće
Hrskavo sirovo povrće može da smanji stres automatski. Grickanjem sirove šargarepe vežbate vilicu i sama mehanička aktivnost može da smanji napetost.
Obrok pre spavanja
Ugljene hidrate koje ste uneli pre nego da odete na spavanje ubrzavaju oslobađanje serotonina i pomoći će vam da bolje spavate. Nemojte jesti tešku hranu, na primer, možete uzeti parče hleba sa džemom.
Mleko
Čaša toplog mleka pre spavanja može smanjiti stres. Studije pokazuju da kalcijum smanjuje anksioznost i promene raspoloženja koje su povezane sa PMS-om. Preporučuje se da koristite mleko sa manje masnoće.
Biljni suplementi
Postoji mnogo biljnih dodataka koji pomažu u borbi protiv stresa. Jedan od najdelotvornijih je kantarion koji je koristan za one koji pate od depresije malog i srednjeg nivoa. Iako je potrebno dodatno istraživanje, kantarion smanjuje simptome anksioznosti i PMS-a. Za još jednu biljku se smatra da ima smirujući efekat, a to je koren valerijane.
Oslobodite se od stresa vežbanjem
Pored promene u ishrani, jedna od najboljih strategija za borbu protiv stresa je vežbanje. Aerobik poboljšava cirkulaciju kiseonika u telu i stimuliše oslobađanje endorfina, hemikalije koje čine da se osećamo dobro. Pokušajte da vežbate 3-4 puta nedeljno po 30 minuta.